Читать 4 мин.

Медитация — ежедневная тренировка вашего мозга

Одно из самых ранних упоминаний медитации встречается в Ведах (сборник индуистских священных текстов на санскрите); свои варианты есть в буддизме, иудаизме, восточном христианстве, даосизме и суфизме (это аскетическое направление в исламе). Исследователь буддизма Алан Уоллес предположил, что религиозные медитативные практики стали решающими для последнего этапа биологической эволюции человека — вот как много для мозга значит способность концентрироваться. 

 

Что такое медитация 

Медитация — это упражнение, которое выполняет наш мозг, концентрация на каком-то объекте и одновременное избавление от любых посторонних мыслей. Термин «медитация» происходит от латинского слова meditatio, формы глагола, который означает «внутренне созерцать», «обдумывать». 

Если смотреть на медитацию со светской точки зрения, это тренировка волевых навыков, связанных с умственной работой. 

Некоторые виды медитации

Самый распространённый вид — медитация осознанности; начинающих просят сосредоточиться на тонком ощущении воздуха, который касается ноздрей при вдохе и выдохе. Потом, с ростом опыта, переходят к другим техникам. 

Кстати, по-английски медитация осознанности называется mindfulness meditatation, что сразу же заставляет вспомнить светские техники саморазвития. 

Дзадзэн — практика медитации, традиционная для дзен-буддизма (Япония). Цель в этим виде медитации — успокоение тела и разума; в связи с этим важно положение тела, вплоть до того, как сложены пальцы. 

В ходе трансцендентальной медитации человек концентрируется на мантре — слове или фразе, которую нужно повторять мысленно или вслух. Самый известный вариант — мантра «Ом», которую поют перед началом йога-практики. 

Концентрироваться можно и на отсутствии мыслей — это медитация на пустоте. Далай-лама XIV утверждает, что именно эта форма медитации может привести к  просветлению. 

Кундалини-медитация состоит из нескольких этапов, среди которых — хаотические движения и танцы. 

Медитация тратака — это сосредоточенное созерцание пламени свечи или другого источника света; считается, что смотреть нужно, пока не выступят слёзы (пожалуйста, будьте осторожны с этой практикой; перед началом лучше проконсультироваться с врачом).

Что может дать медитация вашему мозгу 

Светская медитация стала набирать популярность в США и Европе в 60-е годы. В 1975 году вышла книга кардиолога Герберта Брэнсона «Реакция релаксации», посвящённая трансцендентальной медитации и её влиянию на состояние мышц и внутренних органов. 

Как связана медитация и работа головного мозга? Этим вопросом занимаются исследователи института Mind and Life Institute под патронажем Далай-ламы. Учёные-нейробиологи сходятся на том, что наш мозг невероятно пластичен, и легко перестраивается для решения задач, которые мы ему предлагаем. Медитация, то есть концентрация на одном объекте или мысли, замечательно развивает участки префронтальной коры, которые отвечают за самоконтроль и самосознание — основу рационального выбора и умственной работы. 

«Нейробиологи обнаружили, что когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание. Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах мозга, отвечающих за самосознание… В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов учёные отследили изменения в мозге. У новичков-йогов окрепли нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами.» — Келли Макгонигал, «Сила воли». 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

С чего начать 

Попробуйте начать с варианта светской медитации, который предлагает в своей книге Келли Макгонигал. 

1. Сидите тихо и не ёрзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ёрзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему…

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза, или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке… Начните отслеживать своё дыхание… Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений. 

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

...Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда отвлеклись на свои мысли, направьте внимание к дыханию…»

Начать можно всего с пяти минут в день и постепенно увеличивать это время. 

Медитация — это отличная утренняя зарядка для вашего мозга! 

***

Для медитации существует множество помогающих приложений; о некоторых мы уже писали. Выбор зависит от вашего стиля. Если вам требуется помощь живого учителя или хотя бы звучащая инструкция, записи медитаций могут очень помочь. Но для начала вам по-настоящему необходим только таймер. 

Есть ли у вас опыт медитации? Расскажите о нём!